新研究：70岁后老年人每周2天超过4000步可降低26%死亡风险
九游体育现代化进程的不断发展，为我们带来诸多交通、生活和工作的诸多便利的同时，也大大减少身体的日常活动量。从走路步数来说，在工业化之前，成年人每日的平均步数可高达15000到20000步，而现在成年人每日平均步数已经降到了每日5000步左右。
对于老年人来说，每日走路的步数则可能更低。身体活动能够促进免疫系统激活和修复，而长期缺乏身体活动，则会加剧身体的生理衰退，使老年人面临更大的疾病感染风险。
老年人想增加活动量，走路就是一种简便易行的活动方式，而到底应该怎么走，每天走多少步才能够达到身体需要的活动量，才能真正为老年人带来健康获益呢？这个问题一直是科学研究和探讨的重要话题之一。
在前些时候，一项发表在柳叶刀·公共卫生杂志上的新研究发现，每日步行7000步就能够带来显著的多方面健康获益。这个研究结果表明，不必日行万步，就能够在日常生活中实现带来健康获益的活动量。
而近日发表在BMJ子刊英格兰运动医学杂志上的一项新研究中发现，70岁以上的老年女性，即使是不必日行7000步，只要多注意提升步数，每周1到2天达到4000步，就能带来显著降低全因死亡风险和心血管疾病风险的作用。
在这项新近发布的大型前瞻性研究中，研究者纳入了13547名女性参与者，这些人的平均年龄为71.8岁，在纳入研究时，均未患有心血管疾病或癌症。研究中在2011年到2015年期间，要求参与者连续7天佩戴活动追踪器，记录参与者的每周步行情况，同时对这些参与者进行了长达11年的追踪调查。
研究者根据参与者的步数情况分为了每日4000步，5000步，6000步和7000步四种情况，在风险分析中，则将每周达到这些步数的天数情况分为了三种情况，分别是0天，1到2天，3天及3天以上。
在2024年底近11年追踪期结束后，参与者中有1765（13%）名女性死亡，还有781（5%）人患上了心血管疾病。通过数据分析后研究者发现，相比每日步数从未达到4000步的女性来说，每周步数有1到2天达到4000步的老年女性，其全因死亡风险就降低了26%，心血管疾病风险降低27%。
而活动量更多的女性，更多的步数还能够带来更显著的全因死亡风险降低获益。每周有3天或更多天每日步数超过4000步的女性，其全因死亡风险降低了40%，而心血管死亡风险仍然是降低了27。
而对于每日步数达到5000步，甚至是7000步的女性来说，研究观察到老年女性每日步数的增加，与全因死亡风险之间呈负相关关系，但在4000步以上的步数中，随着步数的增加，参与者的死亡风险仅略有下降。
其实该研究更值得注意的一项分析结果是，研究人员在将上述的步数监测结果调整为每日平均步数后，这种每周4000步达标多少天与全因死亡风险，以及心血管疾病风险降低之间的关联性出现了大幅的减弱，这样的研究结果说明，只要活动的总步数达标，并不需要刻意达到每周达到4000步的天数，同样也能够带来降低风险的获益。
这么说可能有点绕，简单举个例子，一位老年女性， 每周有5天时间走路超过4000步，一周的总步数达到了2万步，能够为其带来显著的健康获益；而如果她每天的步数都不到4000步，但是每天都走了3000步以上，这样平均下来，也相当于这位女性同样也能达到2万步每周的量，同样也能带来降低全因死亡风险和心血管疾病风险的获益。
这项研究表明，非常适度的日常身体活动与老年女性显著降低的死亡率和心血管疾病风险相关。该研究的一个重要发现是，日常步数而非达到特定步数阈值的日常模式与更好的健康结果相关。
这项研究发现的重要意义在于，对于增加身体活动量来说，我们可以采取任何更适合自己的方式来进行活动，对于喜欢集中时间运动的人群来说，当可以考虑每天集中时间运动，使自己的步数达标，带来健康获益，而对于没时间运动或不愿意抽时间运动的人群来说，尽量的增加自己的日常步数，同样也可能会带来显著的健康获益。
该研究之所以将4000步作为降低全因死亡和心血管疾病风险的阈值，也是基于先前的相关研究证据表明，死亡率风险的降低是从每日步行4000步时开始的，通常会在7000步到7500步左右趋于平稳。研究人员认为，当身体活动量小于某个阈值时，活动就无法启动对免疫系统的激活和修复机制，也就无法进一步延缓衰老并降低疾病的易感性，而4000步可能就是启动这个循环的关键阈值。
除了要注意步数的增加以外，走路的步频也可能会对影响活动带来的健康获益，一项来自芝加哥大学的研究发现，老年人即使是每分钟比平时的步速多走14步，也能够有助于显著改善身体机能，提升老年人的身体健康状态。
需要进一步指出的是，每日步数的增加，不但会带来降低死亡风险和心血管风险的生理益处，同样对于改善心理健康也很重要。一项发表于JAMA Network Open上的荟萃分析发现，每日的走路步数每增加1000步，可降低超过9%的抑郁症风险。也就是说，多走路不但能够改善生理健康，还对心理健康同样也能带来获益。
虽然这里分享的大部分研究，都是观察性研究，也不能得出多走路，增加走路步数与降低死亡风险，改善心血管健康，调节心理情绪之间存在直接的因果关系，但越来越多的研究结果显示，如果身体条件允许，在可能的情况下，增加身体活动，每天让自己多走走路，对于老年人保持身体健康，确实存在巨大的潜在获益作用。老年朋友们，让我们从今天开始，就让自己多走走路，迈向更健康的未来吧！